Correr un maratón es un desafío físico y mental que requiere una planificación meticulosa, especialmente en lo que respecta a la nutrición. Una estrategia nutricional adecuada es esencial para mantener la energía, superar el temido «muro» del kilómetro 30 y alcanzar tus objetivos de tiempo, ya sea 2h30, 3h00 o 3h30.
El «Muro» del Kilómetro 30
El «muro» se refiere a la fatiga extrema que muchos corredores experimentan alrededor del kilómetro 30. Esto ocurre cuando las reservas de glucógeno se agotan, obligando al cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía, un proceso menos eficiente que puede reducir el rendimiento. Para evitarlo, es crucial mantener niveles óptimos de glucógeno mediante una ingesta adecuada de carbohidratos antes y durante la carrera.
Hidratación Ingesta de Carbohidratos Durante la Carrera
La hidratación adecuada es fundamental para el rendimiento. Además del agua, es importante reponer electrolitos como sodio y potasio, que se pierden a través del sudor. Las bebidas isotónicas son una excelente opción para mantener el equilibrio de electrolitos y prevenir la deshidratación.
Se recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora durante el maratón. Esto puede lograrse a través de geles energéticos, bebidas deportivas o alimentos de fácil digestión. Por ejemplo, los geles energéticos isotónicos proporcionan una rápida absorción de carbohidratos y minerales, ayudando a mantener la energía y la hidratación.
Suplementos de Vitaminas y Minerales
Los suplementos vitamínicos pueden ayudar a los corredores de maratón a obtener la dosis necesaria de vitaminas esenciales. Por ejemplo, la vitamina B12 es ideal contra la fatiga y la debilidad, y ayuda a asimilar mejor otros nutrientes. Mientras que la vitamina D3 es clave para unos huesos sanos.
Estrategias Nutricionales Según el Ritmo de Carrera
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Objetivo: 2h30
- Antes de la carrera: Realiza una carga de carbohidratos los días previos, enfocándote en alimentos como pasta, arroz y patatas. El día de la carrera, desayuna carbohidratos de rápida absorción.
- Durante la carrera: Consume geles energéticos cada 45 minutos, acompañados de agua. Alterna con bebidas isotónicas para mantener el equilibrio de electrolitos.
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Objetivo: 3h00
- Antes de la carrera: Aumenta la ingesta de carbohidratos en las 48 horas previas, priorizando alimentos bajos en fibra para facilitar la digestión.
- Durante la carrera: Ingiere 30-60 gramos de carbohidratos por hora mediante geles o bebidas deportivas. Mantén una hidratación constante con agua y bebidas isotónicas.
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Objetivo: 3h30
- Antes de la carrera: Mantén una dieta equilibrada rica en carbohidratos complejos y proteínas magras. Evita alimentos altos en grasa y fibra el día anterior.
- Durante la carrera: Consume carbohidratos cada 60 minutos, utilizando geles energéticos o frutas secas. Hidrátate regularmente y repone electrolitos con bebidas deportivas.
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Conclusión
Una estrategia nutricional bien planificada es esencial para mantener la energía y superar el «muro» del kilómetro 30 en un maratón. Adaptando la ingesta de carbohidratos, líquidos y suplementos a tus objetivos de tiempo, podrás optimizar tu rendimiento y alcanzar tus metas. Recuerda siempre probar cualquier estrategia nutricional durante los entrenamientos para asegurarte de que funcione bien para ti el día de la carrera.